您是否工作太忙，没有时间去健身房？生活中很多人没有太多的时间去锻炼身体。其实这种“零食”很适合你！最近的一项研究发现，像吃零食一样简单灵活的“碎片运动”也能为你的健康注入强大的能量。每天只需积累几分钟的短期锻炼，就能显着提高心肺功能和肌肉耐力，而且90%以上的人都可以轻松持续！ “零食练习”是一种非常有效的练习。 2025年10月，《英国运动医学杂志》的一项综述研究分析了11项临床试验的数据，涉及414名久坐或不活动的成年人，年龄从18岁到80岁不等。参与者遵循“每周至少三天、每天至少两次短时间锻炼”的规则，持续4至12周，每次锻炼持续不超过5分钟。研究结果令人惊讶：65岁以下老年人：短期高强度运动显着改善心肺功能，使心血管系统更有活力； 65岁及以上成年人：类似的短期锻炼可显着提高肌肉耐力，使日常活动更有活力。而且这种运动的依从性很高，91%的成年人和83%的老年人完成了这些运动。也就是说，这种全天分散进行短时间运动的“运动零食”，不仅能有效改善成年人的心肺和肌肉耐力，改善老年人的身体机能，而且非常容易持续。学习资源截图：人民健康日报客户端三款“运动零食”总有一款适合你。 11月7日，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室张益民教授在接受《生命》杂志采访时介绍“零食训练”的时间短则几十秒，长则10分钟。根据运动的频率、强度、时间和方法，有不同的类型，适合不同需求的人群。01冲刺型：短期、高强度的“零食运动”是指持续时间不超过1分钟、每天进行几次的高强度运动。运动强度需达到最大运动强度的75%至90%。心率（约等于220-年龄），可在短时间内快速激活身体，显着提高心肺耐力，改善血管弹性，减少高血压、高血脂对心脏的损害。 适合大多数人群：18岁至44岁，时间紧迫且无慢性病的健康成年人。典型形式：20秒至30秒的全力冲刺骑行、冲刺或高抬腿。 （原地跑步，同时将膝盖抬至胸部）、深蹲跳跃（蹲下直到大腿与地面平行，然后用爆发力跳跃）。建议每天进行3次，每次之间间隔1至6小时，以避免持续高强度刺激。 《自然健康》的研究也证实，当运动强度达到临界点时，即使很快停止，身体仍然会对运动产生持久的反应，健康益处会不断积累。 02 间歇式：高频、中等持续时间。最新数据显示，中国人平均每天坐着的时间多达9小时。对于这类人来说，“运动零食”的目的往往是为了扰乱久坐状态。它需要低强度和中等持续时间。关键是“频率高”，比如每30到60分钟动一次，2到5分钟动一次。适合人群：上班族、长期伏案工作者、每天静坐6小时以上的人。常见形式：起身步行2～5分钟、做一组扩胸练习、活动颈椎（慢慢地左右转动头部各5次）、立脚尖30秒等。不需要追求高强度，以放松肌肉为佳。重点是“寻找一切机会”让身体摆脱久坐带来的僵硬。 03 舒缓型：持久、低效。如果你每天有足够的时间计划锻炼，并且想要获得更全面的健康益处，可以选择轻松的“锻炼零食”。每1～4小时运动5～10分钟，心率控制在最大心率的65%～75%。强度适中，效果持久。适宜人群：老年人、体质较差者、康复期人群。典型形式：快走 10 分钟、慢骑自行车 10 分钟、爬 3 至 5 层楼梯、腿部伸展（s）腿伸直钩住脚趾）、脚后跟（双手扶墙，脚后跟交替抬起和放下）、高度举物（双手握住矿泉水瓶，慢慢举至肩高）等简单的力量练习。需要注意的是，老年人或体质较差的人选择此类运动时，需要优先选择低强度的运动，避免突然用力或大强度的运动，以保证运动的安全，防止受伤。真正聪明的人将“运动零食”融入生活，并养成易于遵循的健康习惯。 01 上班族“全天运动计划” ◾ 9:00（上班时间）：走楼梯，不乘电梯。 ◾ 10:00（伏案1小时）：起身做5次深蹲，然后原地抬腿30秒，快速唤醒身体。 ◾ 14:00（午饭后久坐）：Stand 靠墙3分钟，或交替坐姿抬高双腿2分钟，以促进血液循环。 ◾ 16:00（感觉累的时候）：离开工作岗位，以稍快的速度步行5分钟去喝水或去洗手间，圆肩圆颈。 ◾ 20:00（在家放松时）：完成2组开合跳、1组深蹲等。 图片来源：AI为居家人士生成02“零门槛运动计划” ◾ 早上起床后：坐在床边，交替伸直和弯曲双腿，各10次；扶墙、抬高脚后跟20次，增强小腿力量； ◾ 做家务时：可刻意放慢速度，加大动作幅度，将活动时间延长至5～10分钟； ◾ 外出散步时：可以尝试慢走5分钟+快走3分钟，根据自身情况交替进行。健康不是一朝一夕之事，而是日积月累随着时间的推移而计算。不管你有多忙，你仍然可以利用业余时间来改善你的健康。从今天开始，尝试在日常生活中添加一份“运动零食”吧！ /健康科学来源：日常健康人体健康返回搜狐查看更多