当你想到坚果时，你会想到什么？瓜子、开心果、腰果、杏仁、核桃……没有什么比边看电视剧或在炉边泡茶时吃点坚果更好的了。在众多坚果中，榛子代表着其独特的口味和营养价值。作为“坚果之王”，榛子不仅味道温和，而且营养丰富，具有多种保健功效。图片版权、转载和使用可能会引起版权纠纷。产地及各种榛子。榛子是桦木科榛子属的产物。 3000多年前成书的《诗经》里就有这样一句话：“山有榛子，丘陵有菱”。这意味着米嘎山有榛子树，低湿地区有茯苓树。这是中国古代关于榛子的最早的文字记载，表明当时人们已经认识了榛子。事实上，考古学家已经发现了大量的碳化榛子陕西半坡遗址出土的贝壳和水果，距今已经有6000多年的历史，表明当时的人们已经开始吃榛子了。在欧洲，榛子的食用时间更长。考古学家在格陵兰岛一座已有9000多年历史的小岛上发现了大量带有烧伤痕迹的榛子壳。榛子有很多品种。国内代表性品种有毛榛子和扁榛子，极耐寒，主要分布于东北、华北、内蒙古等北方地区。然而，这些榛子大多皮厚、仁小，如果没有工具，很难剥皮。欧洲榛子则不同。它们个大，皮薄，易于食用。但由于它喜欢温暖的环境（13-15℃），所以不太适合我国的榛子基本产区。因此，我国于20世纪80年代开始研究中国榛子品种杂交，并于20世纪80年代后期20世纪90年代，开发了平欧杂交榛子。 2000年以后，该品种逐步在我国20多个省区引种栽培。 Pingu 杂交结合了扁平榛子和欧洲榛子的优点。耐寒，适宜年均气温7.5～13℃。此外，杂交榛子仁大、皮薄、产量高。榛子的营养价值是榛子被誉为“坚果之王”的原因并非空穴来风。与其他坚果或其他食品相比，榛子无论是营养价值还是保健功效都名列前茅。更广为人知的营养成分包括单不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、钾、膳食纤维和抗氧化成分。 1、富含单不饱和脂肪酸，可与橄榄油媲美。榛子是油花生，富含油脂，每100克含脂肪57.3克。其中单不饱和脂肪酸比例达74%以上，相当于t橄榄油的比例。资料来源：中国居民膳食指南（2022年版） 单不饱和脂肪酸有助于调节血脂，降低血液中的低密度脂蛋白（LDL-C）水平，从而降低心血管疾病的风险。此外，多不饱和脂肪酸还可以提高记忆力、判断力，改善视神经。 2、矿物质含量高，钙含量可与牛奶媲美，钾含量是香蕉的3倍。榛子可以说是全圈营养选手。根据各种品种和加工方法的数据，每100克的钙含量为80毫克至800毫克以上。 《中国食物成分》中，有4种榛子的数据，特别是：纯牛奶的钙含量为107mg/100g，调制奶的钙含量通常在78mg/100g以上。因此，榛子的钙含量与牛奶相当，炒榛子的钙含量约为牛奶的8倍。吨牛奶。除了钙之外，榛子的钾含量也非常高。榛子的钾含量每100克高达600～1200毫克，是香蕉的3～6倍，钾含量丰富。钾有利于稳定血压和心脏健康。 3、维生素E、B6在食物中名列前茅。榛子不仅富含矿物质，还富含维生素，尤其是维生素E和维生素B6。众所周知，坚果是维生素E的重要来源，而榛子是坚果中维生素E含量最高的，每100克榛子含有23.9毫克。维生素 E 是一种强大的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤并延缓衰老。维生素B6主要存在于白肉（如鸡肉和鱼）、动物肝脏和全谷物中。但榛子中维生素B6的含量高于金枪鱼和鸡胸肉，每100克含0.6毫克。它也是我们补充阳光维生素B6的好帮手。维生素B6具有多种重要功能，包括参与能量代谢、造血等重要环节，维持免疫和神经系统正常功能，预防心血管疾病等，对人体健康至关重要。资料来源：中国营养科学百科全书（第二版） 4、膳食纤维很棒，但大多数水果和蔬菜的膳食纤维并不像榛子丰富。每100克榛子中含有高达9.6克的不溶性膳食纤维。这个含量是大多数水果和蔬菜所达不到的。大多数水果的膳食纤维含量不足每100克2克。不溶性膳食纤维吸收水分膨胀进入肠道，增加粪便体积，软化粪便，从而有助于排便顺畅，防止便秘。榛子除了含有纤维素等不溶性膳食纤维外，还含有少量低聚糖、多糖等可溶性膳食纤维，因此榛子也是一种可媲美的低血糖指数食品到豆子。此外，可溶性膳食纤维还可以降低胆固醇水平，保护心血管健康。 5、富含抗氧化剂，原花青素比红酒还高。除维生素E外，榛子还含有其他抗氧化剂，如原花青素、类黄酮、多酚等。每100克榛子含原花青素490.8毫克，是红酒的1.7倍，李子的2.4倍。这些抗氧化剂可以帮助身体清除自由基，保护细胞免受损伤，从而有助于延缓衰老和预防疾病。画廊的版权图片，转载和使用可能会引起版权纠纷。要让榛子有益于健康，请注意以下四点： 1、最好是原榛子仁，接触氧气较少。与完全去皮的榛子仁相比，它更容易护理并延长保质期。另外，适时的榛子含盐量较高，几乎增加了钠的使用量。选择的时候，最重要的是选择原味真是太好了。查看成分表并选择仅含有榛子作为物质的产品。另外，还可以闻一下是否有异味。如果气味持续较长时间，说明油已经氧化变质。 2、密封、干燥保存。榛子有一半是脂肪，而且大部分都不是脂肪酸。它们暴露在空气中很容易氧化并发出榛子的气味。因此，释放后一定要及时密封。另外，水分有助于微生物生长，所以尽量放在阴暗干燥的地方。 3、不要吃太多。每天7到14颗榛子作为滑坚果，热量很高。 100克含有600大卡以上。所以榛子虽好，也不要吃太多，不然会发胖。 《中国居民膳食指南》建议每周坚果50克至70克，即每天10克就足够了。榛子仁的重量约为0.7克至1.5克。如果你只吃榛子现在没有其他坚果了，可以吃14小7大。 4. 如果您对榛子过敏，请避免食用榛子。榛子是一种常见的坚果，容易引起过敏。例如，这是欧洲坚果过敏的主要原因。不过，大多数朋友吃榛子不会有任何反应，但如果你对坚果、腰果、核桃、桦树花粉等过敏，也可能对榛子过敏。少吃点看有没有反应。如果过敏，除了不吃榛子外，更不要吃含有榛子的蛋糕、饼干、巧克力、冰淇淋等。一般来说，榛子的营养含量非常高，有益于心血管健康。看到这里，你是不是觉得自己忽略了榛子，买了一些呢？参考文献 [1] 中国工厂情报．榛子。 https://www.iplant.cn/info/%E6%A6%9B [2] 杨跃新.中国食物成分表6-6版第1卷[m].北京大学医学出版社，2018[3]中国营养学离子社会。中国营养科学全书第二版（第一卷）。人民卫生出版社，2019 [4]中国营养学会。中国居民膳食指南(2022年版)..人民卫生出版社,2022[5]马清华,杨震,姜雷,等.植物遗传资源学报,2023, 24(03):599-614. [6] Calamelli E、Trozzo A、Di Blasi E、Serra L、Botsau P. 榛子过敏。医学（考纳斯）。 2021 年 1 月 14 日； 57（1）：67。Doi：10.3390/Medicina57010067。电话号码：33466577； PMCID：PMC7828647。制作策划与布景丨李春注册营养师中国科普作家协会会员丨阮光峰可欣食品与健康中国预防医学会健康传播学会员副主任策划健康传播传播传播策划健康养生钟燕平编辑|钟燕平评王梦如|徐来张琳琳返回搜狐查看更多